고혈압을 예방하는 미네랄 삼총사

'침묵의 살인자'라는 별명을 가진 고혈압은 완치가 힘들다. 식사요법과 운동요법, 약물요법을 적절히 활용해 평생 잘 다스리며 사는 것이 현명하다.

고혈압 전 단계에 있는 사람에게 저나트륨, 고칼륨 식사가 최선의 예방법이다. 고혈압 환자나 정상 혈압인 사람도 혈압을 올리는 식품을 가급적 피하는 것이 상책이다.

고혈압 금기 식품 1호는 소금이다. 엄밀히 말하면 나트륨을 덜 먹어야 한다. 혈압을 올리는 것은 소금이 아니라 나트륨이다. 현재 우리 국민의 하루 나트륨 섭취량은 4g이 넘는다. 고혈압 예방을 위해시는 이를 2g으로 낮춰야 한다. 하루 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 낮아질 것으로 예측됐다.

소금 섭취를 줄이려면 김치를 되도록 싱겁게 담그고, 국물과 찌개를 적게 먹어야 한다. 국 그릇과 찌개 그릇의 크기를 지금의 절반으로 줄이는 것도 방법이다. 하루 한 끼는 국을 숭늉으로 대체하고, 밥을 국에 말아 먹기보다 국을 조금 떠서 밥에 비벼 먹는 것도 효과적이다. 생선은 자반이나 소금 간 대신 소스 또는 레몬을 뿌려 먹는 것이 좋다. 조미료와 베이킹파우더 같은 나트륨이 함유된 식품도 최대한 적게 먹어야 한다.

고혈압 관련 금기 식품 2호는 술이다. 특히 과음은 고혈압 환자에겐 독이다. 알코올이 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진해 혈관을 수축시키기 때문이다. 또 과음하면 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 엄청 나게 많이 몸 밖으로 빠져나간다. 세계보건기구가 권고한 남성의 적정 음주량은 하루 2잔, 여성은 1잔이다. 이를 준수하면 혈압 상승을 막을 수 있다.

고혈압을 막는 권장 식품 1호는 과일과 채소다. 과일과 채소에는 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 반면 염분은 적게 들어 있다. 미국의 대규모 연구 결과에 따르면 과일, 채소와 불포화지방이 풍부한 식사가 혈압을 낮 출 수 있음이 드러났다.

고혈압 예방과 치료에 좋은 '미네랄 삼총사'는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이다. 이 중 가장 신경 써야 하는 것은 칼륨이다. 정상 혈압을 유지하려면 나트륨 대 칼륨의 섭취 비율을 1 대 1.5정도로 맞추는 것이 바람직하다. 칼륨 이 나트륨의 배설을 촉진하기 때문이다. 그러나 현재 우리 국민의 식생활에서는 이 비율이 1.5 대 1로 역전돼 있다.

이 비율을 다시 정상으로 되돌리려면 칼륨이 풍부한 다시마, 미역, 파래, 김을 비롯한 해조류와 콩, 팥, 강낭콩 같은 콩류, 바나나와 토란, 토마토, 아보카도, 감자, 시금치, 호박 같은 과채를 즐겨 먹어야 한다.

우리 조상이 전통적으로 젓갈, 김치, 전골, 국 등 염분 함량이 높은 음식을 즐기면서도 상대적으로 혈압이 낮았던 것은 고칼륨 식품인 채소를 즐겨 먹은 덕분이라는 분석도 있다. 채식주의자의 평균 혈압이 육식을 즐기는 사람보다 낮은 것도 칼륨을 충분히 섭취한 결과로 풀이된다.

고혈압이 우려되거나 현재 혈압약을 복용 중인 사람은 과일, 채소, 해조류를 충분히 섭취해 칼륨을 보충하는 것이 좋다. 그러나 만성 신부전증으로 신장이 망가져 투석 중인 환자가 과일과 채소를 제한 없이 먹는 것은 금물이다. 생명까지 위협하는 고칼륨혈증을 유발할 수 있다.

칼슘도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 고혈압 환자는 칼슘이 풍부한 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 두부와 칼슘 강화 오렌지 주스, 브로콜리, 케일, 갓, 시금치 등 녹황색 채소를 즐겨 먹는 것이 좋다. 그러나 혈압을 내릴 목적으로 칼슘 보충제를 복용하는 것은 좋지 않다. 가능한 한 천연식품을 통해 칼슘을 보충하는 것이 최선이다.

마그네슘도 부족하면 고혈압 위험이 높아진다. 미국의 대규모 심장병 연구에서 충분한 마그네슘 섭취가 혈압을 낮추는 것으로 드러났다. 시금치와 깻잎, 바나나, 참깨, 아몬드, 오징어, 식물의 씨 등 칼륨이 많이 들어 있는 음식엔 대개 마그네슘도 풍부하다. 마그네슘도 보충제보다는 천연식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.

불포화지방도 고혈압 예방에 유익한 영양소이다. 특히 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방산은 혈관과 심장을 보호하는 지방이다. 고혈압 환자에게 등 푸른 생선, 아마인유, 해조류를 추천하는 것은 오메가-3 지방산이 풍 부해서다.

포화지방의 섭취를 줄이고 아마인유를 하루 15㎖씩 섭취하게 했더니 수축기, 이완기 혈압이 모두 9mmHg가량 낮아졌다는 연구 결과도 있다.

비타민 중에서는 비타민C가 혈관을 확장해 혈압을 내려 준다. 비타민C가 풍부한 식품으로는 레몬, 오렌지, 딸기, 감귤, 후추가 있다.

많은 전문가가 고혈압의 예방과 치유를 위한 최고의 식품으로 미역, 다시마 등 해조류를 꼽는다. 칼륨뿐 아니라 알긴산이란 식이섬유가 풍부해서다. 알긴산은 스펀지 효과가 있어서 스펀지가 물을 빨아들이 듯이 콜레스테롤, 중금속, 발암물질 등 유해 물질을 빨아들여 몸 밖으로 내보낸다. 해조류는 우리가 늘 체크하는 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 모두 낮춰 주는 알짜 식품인 셈이다. 따라서 한 끼에 작은 그룻 하나 분량의 미역, 다시마, 톳 등을 먹거나 다시마 우린 차를 매일 음료수처럼 마실 것을 추천한다.

양파, 마늘 등 자극성 식품도 혈압을 내려준다. 두 채소에 든 황 화합물이 혈관을 확장하고 혈압을 떨어뜨린다. 그뿐 아니라 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치도 낮춰 준다.

메밀과 사과도 고혈압 환자에게 좋다. 메밀과 사과에 든 루틴은 혈관을 안정시키고, 이뇨 작용을 한다. 파슬리는 천연의 이뇨제로 통한다. 인공 합성된 이뇨제와는 달리 부작용 없이 혈압을 내려 준다.

대체의학에서는 셀러리를 혈압약 대신 처방한다. 셀러리에 들어 있는 프랄라이드 성분이 혈압을 낮추고, 혈관을 수축시키는 스트레스 호르몬의 분비를 줄이기 때문이다. 그래서 매일 신선한 셀러리를 먹거나 셀러리 오일을 복용할 것을 권한다.

혈압이 우려된다면 과음은 절제하되 물은 충분히 마시는 것이 좋다. 고혈압 환자의 수분 섭취가 적으면 혈액의 농도가 진해져 혈전 등이 생기기 쉽다. 특히 운동으로 땀을 많이 흘린 뒤나 발열이나 감기, 설사 증상이 있을 때는 물을 바로 보충해 줘야 한다. 고혈압으로 이뇨제를 복용 중이라년 탈수가 더 오기 쉽다.