혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 식품

콜레스테롤은 무조건 혈관 건강에 해롭다고 여기는 사람이 많지만 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤은 예외다. 콜레스테롤은 동맥경화 원인이 되는 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)로 구분된다. LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 혈관 건강의 중요한 열쇠다.

HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 재빨리 운반한 뒤 분해해서 혈액 내에 LDL 콜레스테롤이 필요 이상 떠돌지 않게 한다. 한마디로 HDL 콜레스테롤은 '혈관 청소부'인 셈이다.

HDL 콜레스테롤 수치는 혈액 내에 40㎎/dl 이상 되어야 혈관 건강에 좋다. HDL 콜레스테롤이 1mg/dl 감소할 때마다 협심증 같은 심장질환 발병 위험은 2퍼센트가량 올라간다.

식품으로 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 방법이 있다. 견과류와 식물성 기름, 등 푸른 생선, 오렌지 주스가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 견과류인 아몬드에는 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어서 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 평소 섭취하는 지방의 절반을 아몬드유로 대체하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 4퍼센트, LDL 콜레스테롤 수치는 6퍼센트 떨어진다는 연구 결과도 나왔다. 땅콩 28g에는 심장에 쌓인 유해산소를 없애는 데 유효한 항산화 성분인 코엔자임 'Q10'이 100㎎ 이상 들어 있다. 보충제를 통해 'Q10'을 하루 120mg 섭취하면 HDL 콜레스테롤이 올라간다는 연구 결과도 있다.

일부 식물성 식용유도 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 효과적이다. 참기름은 심장에서 유해산소 축적을 억제해 HDL 콜레스테롤 수치를 올려 주고 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있음을 보여 준다.

콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 100g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5퍼센트 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 두유를 하루에 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 폄균 8mg/dl 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/dl 증가했다는 연구 논문도 발표됐다. 콩이 완전히 익기 전인 녹색 상태에서 수확한 풋콩도 혈관 건강에 도움이 된다.

보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련해 주목받는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있다.

오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 뒤 소금과 설탕, 우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로, 미국과 유럽에서 아침 식탁에 자주 오르는 대표적인 웰빙 음식이다. 오트밀의 건강 효과 중 가장 두드러지는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것이다. 귀리가 포함된 음식을 먹으면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 '마법의 무기' 수용성 식이섬유, 불포화 지방, 아르기닌이다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 1그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8~23퍼센트 낮출 수 있다. 귀리에 함유된 지방의 80퍼센트(나머지 20퍼센트는 포화지방)가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 체내에서 질소 산화물의 생성을 돕는다. 질소 산화물은 혈관의 산화와 염증을 억제해 심장 건강을 지켜 준다. 45명의 건강한 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에서는 아르기닌 보충제를 복용하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 귀리 외에 땅콩과 참깨, 콩, 수박, 호박, 잣에도 아르기닌이 풍부하다.

고등어와 정어리, 참치를 비롯한 등 푸른 생선에 함유된 DHA(오메가-3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춘다. 미국 로마린다대학 연구진은 등 푸른 생선이 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다고 발표했다. 연어를 113g씩 주 2회 먹은 사람은 HDL 콜레스테롤이 4퍼센트 증가하고 중성지방이 11.4퍼센트까지 감소했다.

매운맛 성분인 알리신이 든 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 준다. 오렌지 주스를 매일 3잔 마신 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 21퍼센트 높아졌다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것으로 봤다.

콜레스테롤 문제로 걱정인 사람에게는 아보카도와 당근, 다크 초콜릿, 계피(시나몬), 크렌베리, 녹차도 권한다. 아보카도를 매일 1개 씩 1주일간 먹었더니 HDL 콜레스테롤 수치가 11퍼센트나 올라갔다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 당근을 비롯해 사과와 오렌지, 자몽에는 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 기호식품을 먹으면서 콜레스테롤 개선을 원한다면 화이트 초콜릿이나 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 가루를 오트밀 위에 뿌려 먹도록 하자.

HDL 콜레스테롤을 올려 주는 건강기능식품도 있다. 쿠바산 사탕수수에서 추출한 '폴리코사놀'이다. 식품의약품안전처는 "폴리코사놀이 혈액 중 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 감소시키고 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 된다."고 인정했다. 현재 건강기능식품 중에서 우리 정부가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효능을 인정한 것은 폴리코사놀이 유일하다.

쿠바국립과학연구소의 연구에서도 폴리코사놀이 HDL 콜레스테롤 수치를 30퍼센트 정도 높이는 것으로 확인됐다. 쿠바에서는 국민의 혈관 건강을 워해서 폴리코사놀을 무상으로 나눠줄 정도다. 폴리코사놀은 이상지질혈증 치료약처럼 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있지만 부작용이 없는 것이 장점이다. 또 사탕수수 잎과 줄기 표면에 있는 왁스에서 추출한 8가지 알코올 성분으로 만들어진 천연물질이어서 스타틴(statin) 성분약을 비롯한 이상지질혈증 치료약과 함께 먹어도 괜찮다.

1~2잔의 술을 매일 마시는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 데 도움이 된다는 얘기가 있다. 맞는 말이다. 하루에 술을 1잔 가량 마시면 HDL 콜레스테롤 수치가 4mg/dl 정도 올라간다. 그러나 1잔을 넘어서면 혈중 중성 지방이 늘어나 오히려 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 흡연도 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨리니 무조건 피한다.

음식 말고 생활 속에서 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법도 있다. 매주 150분 이상 규칙적으로 운동하면 HDL 콜레스테롤 수치를 조금 올릴 수 있다. 운동은 혈액 내 지방을 분해하는 효소를 활성화해서 HDL 콜레스테롤 수치를 올리고, LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 기왕이면 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.

운동과 식이요법을 통한 체중 관리도 중요하다. 체중이 과하지 않도록 관리하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있다. 비만과 과체중이 HDL 콜레스테롤 생성을 억제하는 혈액 내 중성지방 수치를 높이기 때문이다.

매일 30분씩 웃는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 이상지질혈증과 당뇨병, 고혈압 때문에 약을 복용 중인 사람에게 매일 30분씩 코미디 프로그램을 보며 웃게 했더니, HDL 콜레스테롤 수치가 약만 먹을 때보다 상승했다는 미국 로마린다대학 연구 결과가 있다.