세계인이 즐겨 먹는 최고의 항암 식품

과연 음식으로 암을 예방할 수 있을까?

실제로 대부분의 암 발생은 우리의 생활환경과 관련이 있다. 음식과 담배가 암 발생에서 차지하는 비율은 각각 35퍼센트, 30퍼센트에 달하는 것으로 조사됐다. 국내외의 수많은 의학자와 한의학자, 영양학자, 식품학자, 건강 전문가 등이 저마다 암 예방 식품을 추천한다. 그 수는 헤아리기도 힘들 정도다.

세제암연구재단도 '15대 항암 식품'을 선정했다. 이 리스트에 포함된 식품을 보면 전문가들이 왜 채소와 과일 섭취를 강조하는지 이해할 수 있다. 세계암연구재단이 최고의 항암 식품으로 꼽은 것은 시금치다. 다음은 오렌지와 브로콜리, 마늘, 양파, 파파야, 토마토, 고구마, 포도, 완두콩, 콩 등의 순서다.

시금치에는 암 등 성인병의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분이 풍부하다. 베타카로틴과 비타민C, 루테인 등이 시금치에 든 항산화 성분이다. 이런 성분을 충분히 섭취하려면 시금치를 가능한 한 재빨리 조리해야 한다. 비타민C가 물에 녹는 수용성 비타민인데다 가열하면 금세 파괴되기 때문이다. 루테인도 오래 조리하면 파괴된다. 시금치를 조리할 때 콩기름 등 기름을 사용하면 지용성인 베타카로틴과 루테인을 더 많이 섭취할 수 있다.

서양에서 가장 인기 높은 항암식품은 브로콜리와 레드 와인, 블루베리다. 브로콜리는 미국 국립암연구소가 마늘과 함께 최고의 항암식품으로 선정해 주가가 더 올라갔다. 브로콜리의 항암 성분은 인돌-3-카비놀, 설포라판, 식이섬유 등이다.

레드 와인은 암 예방뿐 아니라 심장병과 노화 억제에도 효과적인 술이다. 레스베라트롤이라는 항암 성분이자 강력한 항산화 성분이 풍부해서다. 레스베라트롤은 포도 껍질의 성분이다. 따라서 레드 와인 대신 포도를 먹거나 포도 주스를 마셔도 효과는 비슷하다. 단, 레드 와인이 건강에 좋다고 해서 하루에 2잔 이상 마시는 것은 안 된다. 과음하면 다른 술과 마찬가지로 간에 부담을 주며 유방암, 간암 등을 유발할 수 있다.

서양에서는 블루베리와 라즈베리, 크렌베리, 블랙베리, 브라질 아사이베리 등의 항암 효과가 집중 연구되고 있다. 미국 일리노이주립대학 연구진은 '베리 형제들' 가운데 야생 블루베리의 항암 능력이 가장 뛰어나다고 평가했다. 블루베리에 든 안토시아닌은 세포에 유해산소가 쌓이는 것을 막아 준다. 블루베리 껍질의 검붉은 색소인 안토시아닌은 블랙베리에도 들어 있다. 또 크렌베리엔 안토시아닌 외에 녹차의 함안 성분인 카테킨까지 들어 있다. 브라질 아사이베리는 혈액암의 일종인 백혈병 세포를 죽이는 것이 확인됐다.

동양인이 즐겨 먹는 대표 항암식품은 녹차와 버섯, 콩이다. 녹차의 항암 효과가 주목받기 시작한 것은 1978년부터다. 녹차 산지인 일본 나카가와네 지역의 위암 사망률이 일본 전체 평균의 5분에 1에 불과하다는 사실이 알려졌기 때문이다. 이 지역 주민의 하루 녹차 소비량은 5~10잔으로 일본 전국 평균의 5배에 달했다.

학자들은 녹차의 항암 성분으로 카테킨을 지목했다. 녹차의 항암 효과를 보려면 녹차를 하루 5~10잔, 녹차 잎으로는 매일 6g을 먹어야 한다. 잎은 잘게 썰어 밥이나 반찬에 뿌려 먹으면 된다.

버섯의 항암 성분은 베타글루칸이다. 베타글루칸은 열을 가해도 잘 파괴되지 않으므로 가열하거나 조리해 먹어도 상관없다. 수용성인 베타글루칸을 더 많이 섭취하려면 버섯을 꼭꼭 씹어 침이 더 많이 분비되게 하여 먹는 것이 좋다. 버섯 불린 물과 버섯 조림 국물도 버리지 말고 잘 챙겨 먹자.

콩의 항암 성분은 이소플라본과 사포닌이다. 특히 여성호르몬과 비슷한 작용을 해서 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 유방암과 대장암 예방 효과가 기대된다. 이소플라본은 콜레스테롤을 낮추고 얼굴이 확 달아오르는 등의 갱년기 증상을 덜어 주는 데도 유용하다. 항암 효과를 얻으려면 콩조림, 된장국, 청국장, 두부, 두유 등 콩이 든 음식을 최소한 매주 2~4회는 먹어야 한다. 조직이 단단한 콩보다 두부, 청국장, 된장 등이 소화와 흡수가 쉽다.

동서양인이 함께 즐기는 항암식품으로는 마늘과 토마토를 들 수 있다. 마늘은 고대 이집트의 피라미드 비문에 '스태미나 식품'으로 기록돼 있을 정도로 정력에 좋은 식품으로 유명하지만 요즘은 항암식품으로 더 알려져 있다. 중국에서 실시된 역학조사 결과에 따르면 연간 1.5㎏씩 마늘을 먹는 사람이 암에 걸릴 위험은 거의 안 먹는 사람에 비해 50퍼센트나 낮았다.

마늘의 항암 성분을 효과적으로 섭취하려면 마늘에 기름을 넣고 볶는 것이 좋다. 그러나 지나치게 고온에서 조리하면 항암 성분이 분해될 수 있으므로 빻은 마늘을 100도 이하에서 1~2분가량 볶아 먹도록 하자. 생마늘은 자극성이 강하므로 하루 1쪽, 익힌 마늘은 하루 2~3쪽 정도 먹는 것이 적당하다.

토마토의 항암과 항산화를 담당하는 성분은 라이코펜이다. 라이코펜의 항암 능력은 항산화 비타민인 베타카로틴의 거의 2배에 달한다.

지금까지 열거한 항암식품의 공통점은 채소 아니면 과일이라는 사실이다. 미국에서 하루에 5접시의 채소나 과일을 섭취하자는 '5-A-day 운동'을 벌이는 것은 채소와 과일에는 3대 항산화 비타민으로 알려진 베타카로틴과 비타민C, 비타민E가 풍부하기 때문이다.

항산화 비타민은 노화와 암의 원인인 유해산소를 없애 준다. 식이섬유도 암 예방에 도움을 준다. 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 해 변비를 예방하고 발암물질 등 유해물질이 장에 머무르는 시간을 줄인다. 현미와 보리, 통밀을 비롯한 거친 음식, 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 대장암의 발생 위험을 낮출 수 있다.